혈당 올리는 음식 따로 있습니다!!건강하게 먹는 줄 알았는데…

이전에 인슐린 저항성 다이어트에 대해 글을 올렸죠.
그 글을 정리하면서도 제 머릿속에 계속 맴돌았던 질문이 하나 있었습니다.

“도대체 어떤 음식을 먹어야 혈당이 천천히 오를까?”
“겉보기엔 다 건강해 보이는데, 뭐가 좋은 음식이고 뭐가 문제일까?”

저도 한때는
현미 대신 잡곡밥, 흰빵 대신 통밀빵 먹는 게 다인 줄 알았습니다.
그런데 알고 보니, 그보다 더 중요한 건 음식 하나하나의 "혈당 반응(GI지수)" 더라고요.

그래서 오늘은,
같은 칼로리라도 ‘먹고 나서 몸이 어떻게 반응하느냐’에 따라 살이 찌기도 하고 빠지기도 하는 이유
바로 그 핵심, "혈당지수(GI)" 에 대해 제대로 정리해보려 합니다.

혈당지수(GI)란?

* GI (Glycemic Index) 는
  어떤 음식이 내 몸의 혈당을 얼마나 빨리, 얼마나 많이 올리는지를 수치로 나타낸 지표입니다.

• GI 70 이상: 혈당을 빠르게 올리는 음식 (고GI)
• GI 56~69: 중간 정도
• GI 55 이하: 천천히 올리는 음식 (저GI)

쉽게 말해, GI가 높은 음식을 먹으면 혈당이 확 튀어오르고,
그걸 잡으려고 인슐린이 마구 분비되면서,
지방으로 더 잘 저장되고 체지방이 늘어날 가능성이 높습니다.

 

혈당을 급격히 올리는 음식 (고GI 식품)

대부분 가공된 탄수화물, 설탕이 많이 들어간 음식들이 여기에 해당됩니다.
특징은 부드럽고, 달고, 빨리 배가 부르지만 금방 허기지는 것들입니다.

분 류	음식 예시
정제 탄수화물	흰쌀밥, 흰 식빵, 찹쌀떡, 라면, 국수
단 음식	사탕, 초콜릿, 아이스크림, 음료수, 케이크
과일 중 일부	수박, 파인애플, 멜론, 바나나(덜 익은 것 제외)
기타	감자튀김, 감자칩, 시리얼(설탕 첨가된 것)

→ 이런 음식은 인슐린을 강하게 자극해서

    일시적으로 기분은 좋아지지만, 이후에는 더 허기지고, 식욕도 더 자극되죠.

 

혈당을 천천히 올리는 음식 (저GI 식품)

반대로, 이런 음식들은 혈당이 서서히 올라가고 오래 유지돼서
포만감도 오래 가고, 인슐린 분비도 덜 자극합니다.

분 류	음식 예시
통곡물	귀리, 퀴노아, 현미, 통밀빵
채소	브로콜리, 오이, 시금치, 버섯, 양배추
과일	블루베리, 자두, 사과, 배, 딸기
단백질	삶은 계란, 닭가슴살, 연어, 두부
건강한 지방	아보카도, 견과류, 올리브오일

→ 이 음식들을 식사의 앞쪽에 배치하면,

     같은 양을 먹더라도 혈당 상승 폭을 줄일 수 있습니다.
     특히 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹는 식사 방식이 효과적입니다.

 

실생활 예시로 비교해볼까요?

상황: 아침 식사 메뉴 선택

메뉴 A	메뉴 B
흰 식빵 2장 + 딸기잼 + 오렌지주스	삶은 달걀 2개 + 아보카도 + 통밀 토스트 + 블랙커피

 

• 메뉴 A: 혈당 급상승 → 포만감 금방 사라짐 → 오전 간식 땡김
• 메뉴 B: 혈당 완만 상승 → 안정적 포만감 유지 → 간식 욕구 줄어듦

→ 같은 칼로리라도, 혈당 반응에 따라 체중 변화가 달라질 수 있습니다.

꼭 기억해야 할 3가지 팁

1. 무조건 ‘칼로리’보다 ‘혈당 반응’을 먼저 보자
2. 가공이 많이 될수록, GI는 올라간다
3. 먹는 순서 하나만 바꿔도 몸은 반응한다

 

마무리하며

혈당 반응을 관리하는 건 단순히 다이어트 문제가 아닙니다.
이건 피로, 집중력, 기분, 수면의 질까지 영향을 주는 몸의 기본 설정이에요.

이제는 음식 앞에서 ‘맛’만 보지 말고,
**"이걸 먹으면 내 혈당이 어떻게 반응할까?"**를 한 번쯤 떠올려보세요.
그 작은 질문 하나가, 다이어트의 방향을 바꿉니다.